¿Cómo comenzar con una rutina de ejercicios al aire libre? Aquí les mostramos
Entre el olor a sudor, las luces fluorescentes y las omnipresentes pantallas de televisión, April Herring nunca ha conectado con ir al gimnasio.
En cambio, corre, anda en bicicleta, camina, juega tenis, pickleball y fútbol, cualquier cosa para hacer ejercicio al aire libre con la mayor frecuencia posible.
“El aire fresco, el sol, la variedad de árboles a medida que cambian las estaciones”, dijo Herring, administrador del Carroll Community College en el norte de Maryland. «Hay algo en la cualidad energética curativa de la naturaleza».
Los beneficios para la salud de pasar tiempo en la naturaleza están establecidos desde hace mucho tiempo y el ejercicio en general, por supuesto, mejora el bienestar físico y mental.
Combine los dos y duplicará lo que los adultos necesitan para mantenerse saludables, dijo Debbie Rhea, profesora de kinesiología en la Texas Christian University.
“Tenemos que salir afuera. Tenemos que estar activos”, dijo Rhea. «Si queremos vivir una vida larga, de esto se trata».
Sin embargo, comenzar una rutina al aire libre puede no ser tan fácil como inscribirse en otro gimnasio. He aquí cómo empezar.
COMIENZA SIMPLE CON LO QUE TE GUSTA
Si no ha estado activo por un tiempo, recuerde las actividades que disfrutaba hace años, sugirió Connie Sciolino, fundadora del Alpine Training Center en Boulder, Colorado, un gimnasio que entrena atletas para deportes de montaña al aire libre.
Las personas a las que les gusta caminar o andar en bicicleta de vez en cuando deberían comenzar a desarrollar una base aeróbica realizando caminatas o paseos progresivamente más largos. Una vez que estés cómodo en el rango de 35 a 45 minutos, comienza a agregar algo de intensidad para desarrollar fuerza, dijo.
“Si trotar es su actividad principal, los enviaría a las gradas o subirían escaleras, ya sea en formato sprint o les pondría una mochila en la espalda”, dijo.
Rhea advirtió contra volver a practicar un deporte que solía practicar sin preparar el cuerpo para el movimiento adecuado.
“Digamos que tienen entre 30, 40 y 50 años y no han corrido y ahora intentan correr alrededor de esas bases”, dijo. «Probablemente se lastimarán el tendón de Aquiles o el tendón de la corva o algo así si hacen algo demasiado rápido».
ENTONCES CONSTRUYE FORTALEZA CON LO QUE HAY A TU ALREDEDOR
Un beneficio adicional de hacer ejercicio al aire libre es que no es necesario comprar equipos costosos, dicen los entrenadores.
Después de calentar con su actividad aeróbica preferida, agregue entrenamiento de fuerza utilizando su peso corporal y lo que esté disponible en el entorno construido. Eso podría ser encontrar una mesa de picnic o una pared baja y separar las manos a la altura de los hombros para hacer flexiones inclinadas. Luego date la vuelta, coloca las manos en la misma superficie y baja el cuerpo para hacer fondos que trabajen los tríceps.
Para trabajar las piernas, agregue sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros, mirando al frente y con la espalda recta. Agregue estocadas dando pasos gigantes e inclinándose hacia el espacio entre sus pies. Para el núcleo, busque un trozo de césped para hacer abdominales.
Comience con ocho a 10 repeticiones, o no más de las que le resulten cómodas, y agregue series con breves descansos entre ellas a medida que se fortalezca.
Para un entrenamiento más completo, busque un parque o sendero con equipos de ejercicio al aire libre, que están instalados en un tercio de las agencias de parques , según la Asociación Nacional de Parques y Recreación. El equipo puede variar desde barras de dominadas básicas hasta press de banca y máquinas de remo estilo gimnasio.
Y muchas ciudades, incluidas Chicago , San Antonio y Atlanta , ofrecen clases grupales gratuitas al aire libre.
CÓMO MANTENERSE MOTIVADO, INCLUSO CON MAL TIEMPO
Cuando inevitablemente llueve o el clima se vuelve más frío, es útil tener en cuenta un viejo axioma: no existe el mal tiempo, sólo la mala ropa.
«Si tenemos la ropa para cualquier temperatura en la que estemos, entonces es más probable que salgamos a estar activos cuando sea necesario», dijo Rhea.
Sugirió invertir en una chaqueta que respire y un sombrero ligero con ala que puedas usar en días soleados o lluviosos.
La entrenadora Katie Higginbotham recomendó tener un plan de contingencia para las inclemencias del tiempo. Elija un área con superficies que no se vuelvan resbaladizas cuando se moje o algún lugar con algún refugio para árboles para no ser bombardeado por la lluvia.
En esos días, tener un compañero de ejercicio regular realmente ayuda, dijo Higginbotham, quien supervisa el control de calidad de TrainFitness, un proveedor de entrenamiento privado con sede en el Reino Unido.
«Si sabes que hay alguien esperándote, es difícil decir que no en el último minuto», dijo.
Por último, es útil fijarse un objetivo, ya sea entrenar para una caminata benéfica de 5 kilómetros o un triatlón. Si estás trabajando para lograr algo, eso te mantiene motivado para seguir adelante, dijo Sciolino.
«Cuando tienes ese día marcado en tu calendario, tienes que hacer estas cosas o morir allí», dijo.
