Cómo aumentar la densidad ósea de forma natural
Salud / WH
La densidad ósea es importante para la salud general de una persona.
Si los huesos pierden densidad, pueden romperse fácilmente.
La densidad ósea cambia con el tiempo.
En la infancia, la adolescencia y la edad adulta temprana, los huesos absorben nutrientes y minerales, ganando fuerza.
Sin embargo, al llegar a finales de los 20 años, han alcanzado su masa ósea máxima, lo que significa que dejarán de ganar densidad ósea.
Los huesos pueden perder densidad, a medida que la persona continúa envejeciendo.
Después de la menopausia, en particular, las mujeres se vuelven susceptibles a la osteoporosis, una enfermedad que puede debilitar tanto los huesos que pueden romperse fácilmente.
Sin embargo, hay muchas maneras de ayudar a aumentar y mantener la densidad de los huesos.
Consejos para aumentar la densidad ósea de forma natural.
El fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad mineral ósea y reducir la inflamación.
Estudios han demostrado que el levantamiento de peso y el fortalecimiento muscular ayudan a favorecer el nuevo crecimiento óseo y mantener la estructura existente de los huesos.
Por ejemplo, un estudio sobre la densidad ósea en niños con diabetes tipo 1 mostró que participar en actividad física con peso durante los años de crecimiento óseo máximo mejora la densidad ósea. Otro estudio en niños mostró resultados similares.
Los beneficios del entrenamiento de peso y fortalecimiento incluyen:
- aumento de la densidad mineral ósea
- aumento del tamaño de los huesos
- menor inflamación
- protección contra la pérdida ósea
- aumento de la masa muscular
- Comer más vegetales
Los vegetales son bajos en calorías y aportan vitaminas, minerales y fibra. Un estudio demostró que la vitamina C puede ayudar a proteger los huesos del daño.
Comer vegetales amarillos y verdes puede beneficiar a la mayoría de las personas.
En los niños, estos vegetales ayudan a promover el crecimiento óseo; en los adultos, ayudan a mantener la densidad y la fuerza de los huesos.
Un estudio mostró que los niños que comían vegetales verdes y amarillos y pocos alimentos fritos, vieron un aumento en la grasa saludable y la densidad ósea.
En otro estudio, las participantes posmenopáusicas que comieron 9 porciones de repollo, brócoli y otros vegetales y hierbas durante 3 meses vieron reducida la rotación ósea y la pérdida de calcio.
Los investigadores atribuyeron los resultados al aumento de polifenoles y potasio que aportaban los vegetales.
- Consumir calcio durante todo el día
El calcio es el principal nutriente para la salud de los huesos.
A medida que los huesos se descomponen y crecen cada día, es esencial obtener suficiente calcio de la dieta.
La mejor forma de absorber el calcio es consumir pequeñas cantidades durante todo el día, en lugar de comer una comida alta en calcio al día.
Es mejor obtener calcio a través de la dieta, a menos que un médico aconseje lo contrario.
Algunos alimentos ricos en calcio incluyen:
- leche
- queso
- yogur
- algunas hojas verdes, como la col
- frijoles
- sardinas
- Comer alimentos ricos en vitaminas D y K
Los alimentos ricos en vitamina K2, como el chucrut, desempeñan un papel esencial en la salud de los huesos.
Esta vitamina desempeña un papel esencial en la salud ósea al reducir la pérdida de calcio, y ayudar a los minerales a unirse a los huesos.
Los alimentos que contienen vitamina K2 incluyen:
- col fermentada (chucrut)
- queso
- natto, que es un producto de la soja
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Las personas con deficiencias de vitamina D tienen un mayor riesgo de perder masa ósea.
Se puede absorber vitamina D a través de la exposición moderada al sol.
Sin suficiente vitamina D, una persona tiene un mayor riesgo de desarrollar enfermedades óseas, como osteoporosis u osteopenia.
- Mantener un peso saludable
Un peso saludable es esencial para la densidad ósea.
Las personas con bajo peso tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedad ósea, mientras que el exceso de peso corporal pone más tensión en los huesos.
Las personas deben evitar la pérdida de peso rápida, y el ciclo continuo entre ganar y perder peso.
A medida que una persona pierde peso puede perder densidad ósea, pero la densidad no se restaura cuando una persona recupera el peso. Esta reducción en la densidad puede conducir a huesos más débiles.
- Evitar una dieta baja en calorías
Las dietas muy bajas en calorías pueden conducir a problemas de salud, incluyendo la pérdida de densidad ósea.
Antes de hacer dieta, discute las necesidades calóricas con tu proveedor de salud para determinar un número objetivo seguro de calorías que debes consumir. Cualquier dieta debe incluir un balance entre proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
- Comer más proteína
La proteína desempeña una función esencial en la salud y densidad de los huesos, y es necesario asegurarse de obtener suficiente proteína de la dieta.
Un estudio que involucró a cerca de 144,000 participantes posmenopáusicas encontró que aquellas que comían una cantidad mayor de proteína vieron un aumento en la densidad ósea general.
En conjunto, los participantes que comieron más proteína también experimentaron menos fracturas del antebrazo.
Habla con un médico antes de alterar significativamente tu consumo de proteínas.
- Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Numerosos estudios previos han determinado que los ácidos grasos omega-3 juegan un papel en el mantenimiento de la densidad ósea.
Los ácidos grasos omega-3 están presentes en una variedad de alimentos, como el salmón, la macarela o caballa, las nueces y las semillas.
Las personas pueden consumir estos ácidos grasos a través de su dieta, o a través de suplementos.
- Comer alimentos ricos en magnesio y zinc
Al igual que el calcio, el magnesio y el zinc son minerales que proporcionan un apoyo importante para la salud y la densidad ósea.
El magnesio ayuda a activar la vitamina D para que pueda favorecer la absorción de calcio.
El zinc existe en los huesos, y estimula el crecimiento óseo, además ayuda a evitar la descomposición de los huesos.
Los alimentos ricos en magnesio y zinc incluyen:
- nueces
- legumbres
- semillas
- granos integrales
- Dejar de fumar
Fumar es un peligro conocido para la salud.
Muchas personas asocian el hábito de fumar con el cáncer de pulmón y los problemas respiratorios, pero fumar también puede causar enfermedades de los huesos, como la osteoporosis, y aumentar el riesgo de fracturas óseas.
Para apoyar la densidad ósea saludable, una persona no debe fumar, especialmente durante su adolescencia y la edad adulta joven.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol
Con moderación, es poco probable que el consumo de alcohol afecte la salud ósea. Sin embargo, el consumo crónico y excesivo de alcohol puede conducir a una mala absorción de calcio, la disminución de la densidad ósea y el desarrollo de osteoporosis más adelante en la vida.
Las mujeres jóvenes que beben mucho en la adolescencia y los 20 años corren mayor riesgo de pérdida de densidad ósea.
Resumen
La densidad ósea se desarrolla a lo largo de la vida temprana de una persona, alcanzando su máximo al llegar a finales de los 20 años.
Para apoyar la densidad ósea saludable, es importante consumir mucho calcio, vitamina D, proteínas y vegetales.
También es importante evitar fumar y beber en exceso. Tomar estas medidas puede ayudar a apoyar la densidad ósea durante la edad adulta – Revisado médicamente por William Morrison, M.D.
