¿Buscando la Fuente de la Juventud?
Aquí está el mensaje del Dr. Marcas Bamman, un fisiólogo con décadas de investigación sobre el envejecimiento que predica los beneficios del entrenamiento de resistencia con pesas para quienes están llegando a esa edad.
Estamos hablando de mayores de 60 años: mujeres y hombres. Y estamos hablando de ir al gimnasio y entrenar con pesas. No se desanime, dice Bamman.
“El entrenamiento de resistencia es, en muchos sentidos, la verdadera fuente de la juventud”, dijo Bamman en una entrevista con The Associated Press. «Me gusta decir que la fuente de la juventud es el enfriador de agua del gimnasio».
Por supuesto, existen límites biológicos. Pero Bamman dice que la mayor parte de la disminución de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia relacionada con la edad se debe al comportamiento: exige muy pocas exigencias al cuerpo, no demasiadas.
«Cuando le digo a alguien que en cuatro a seis meses su fuerza, masa muscular y función muscular general se elevarán a los niveles de personas entre 30 y 35 años más jóvenes, me da en el blanco», dijo.
Entonces sabes que eres demasiado sedentario y los cumpleaños se siguen acumulando. Sospechas que el entrenamiento de resistencia sería beneficioso. Pero quizás te sientas intimidado. No lo seas.
Empezando
Consulte con profesionales médicos para asegurarse de que no haya problemas de salud que se interpongan en su camino.
Entonces busca un gimnasio. Los gimnasios más grandes ofrecen un componente social con cosas que hacer en un día libre del entrenamiento con pesas. Y Bamman sugiere conseguir un entrenador.
Este artículo es parte de la cobertura Be Well de AP, que se centra en el bienestar, el fitness, la dieta y la salud mental. Leer más Esté bien.
«En realidad, es bastante seguro, pero requiere una progresión adecuada», dijo Bamman. «Hay que tener un buen instructor que pueda enseñar los movimientos correctamente».
Bamman, científico investigador del Instituto de Cognición Humana y Máquina de Florida, dijo que encontrar un entrenador completamente calificado puede ser complicado.
«Necesitamos una certificación más rigurosa de los formadores», afirmó. “El problema es que puedes conectarte esta noche y pagar 50 dólares y obtener alguna certificación como formador”.
Listo y desempolvado en una hora
Bamman sugiere realizar entrenamiento de resistencia dos veces por semana. Tres veces es incluso mejor, y recomienda días intermedios sin entrenamiento con pesas. Por ejemplo, haga ejercicio los lunes, miércoles y viernes, y deje que los martes y jueves sean días de descanso.
Sugiere 10 movimientos de ejercicio diferentes: ocho es suficiente. Haz 10 repeticiones de cada movimiento. Haga esto tres veces, descrito como tres series. Luego pasa al siguiente movimiento.
Cuando llegues a la décima repetición, deberías sentir que no puedes hacer muchas más. Si pudieras haber hecho 10 repeticiones más, quizás quieras aumentar la resistencia.
Bamman dice que las máquinas son mejores para los principiantes, pero las pesas libres (barras o mancuernas) pueden ser más efectivas a medida que se gana confianza.
Antes de las pesas, comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos (en la cinta de correr, la bicicleta estática o la máquina elíptica) para que la sangre fluya. Puedes añadir unos minutos sobre la colchoneta para estiramientos y trabajo abdominal.
Luego vienen las pesas.
“A veces ves personas que se sientan en la máquina, hacen una serie y luego juegan con su teléfono durante tres o cuatro minutos. Nos gusta mantenerlos en movimiento”.
Las mujeres pueden beneficiarse incluso más que los hombres
Las mujeres pueden beneficiarse del entrenamiento de resistencia incluso más que los hombres porque es una forma de combatir la osteoporosis, la pérdida de densidad ósea.
«Las mujeres están en una trayectoria desventajosa en cuanto a pérdida ósea, particularmente en áreas susceptibles como las caderas y la espalda baja», dijo Bamman, quien completó su doctorado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida.
“Pero los beneficios del entrenamiento de fuerza para ambos sexos son realmente importantes. No existen diferencias de sexo en la capacidad de respuesta. A la hora de ganar masa muscular y fuerza en personas no entrenadas, hombres y mujeres hacen lo mismo.
Yasuko Kuroi tiene 72 años y comenzó a entrenar resistencia hace unos 20 años.
“Vi a los hombres en el gimnasio y pensé que yo también podía hacer eso”, dijo en un centro recreativo municipal en Tokio.
El cuerpo exige trabajo
En pocas palabras: úsalo o piérdelo.
Bamman advierte contra los mimos y criticó incluso a los profesionales de la salud «que cuidan a las personas mayores». Por supuesto, se requiere sentido común.
«Nuestro cuerpo humano es un sistema basado en la demanda», explicó. “Si crónicamente se impone una baja demanda al cuerpo, tenemos adaptaciones a la baja demanda. Por eso perdemos masa muscular, por eso nos debilitamos. No exigimos mucho”.
“Pero si se imponen altas exigencias al sistema, como el entrenamiento de resistencia, ahora el cuerpo tiene que adaptarse a estas mayores exigencias. El cuerpo dice: ‘Para adaptarme a estas nuevas exigencias tengo que fortalecer mis huesos. Tengo que agrandar mis músculos”.
Bamman puso el ejemplo de los vuelos espaciales o el reposo prolongado en cama, donde las personas pierden fuerza rápidamente.
«El reposo en cama o los vuelos espaciales son esencialmente un envejecimiento acelerado», dijo. “Todos nuestros sistemas a medida que envejecemos son capaces de responder y adaptarse. Sólo necesitan el estímulo”. Dijo que ha visto efectos positivos en personas de entre 70 y 80 años, e incluso en algunas de 90 años.
Bamman tiene 57 años y bromeó diciendo que se está acercando «en edad a la gente que estudio». También enfatizó que no hay atajos.
“Estos programas que se implementan para adultos mayores: ejercicios sentados y similares. Esto es un truco y no impone suficientes exigencias al cuerpo”, dijo.
